Var að byrja í ræktini
-
Höfundur - 1+1=10
- Póstar: 1182
- Skráði sig: Lau 05. Maí 2007 22:28
- Reputation: 114
- Staða: Ótengdur
Var að byrja í ræktini
Ekki búinn að vera í ræktini í 1.5 ár.
Fór siðastliðin fimmtudag - Fætur
siðastliðin föstudag - Maga
siðastliðin - Sunnudag - hendur.
Mæti í vinnu á mánudag og finn smá til á hendurnar.
gerði ekkert þann dag. En mánudags nótt þá var ég bara stýtta, get varla hreyft hendur.
Svo ég fór ekki í vinnu í dag. Hvað er hægt að gera til að flytja fyrir þessum feril?
Fór siðastliðin fimmtudag - Fætur
siðastliðin föstudag - Maga
siðastliðin - Sunnudag - hendur.
Mæti í vinnu á mánudag og finn smá til á hendurnar.
gerði ekkert þann dag. En mánudags nótt þá var ég bara stýtta, get varla hreyft hendur.
Svo ég fór ekki í vinnu í dag. Hvað er hægt að gera til að flytja fyrir þessum feril?
hef ekkert að segja LOL!
-
- Kóngur
- Póstar: 6518
- Skráði sig: Sun 11. Mar 2007 14:00
- Reputation: 520
- Staðsetning: fyrir aftan þig
- Staða: Tengdur
Re: Var að byrja í ræktini
þrjú orð, teygja, teygja og teygja.
CPU: Intel Core i7 12700KF MB: Gigabyte Z690 Gaming X GPU: EVGA RTX 3080 FTW3 ULTRA 12Gb RAM: Corsair Vengeance RGB Pro 2x16Gb 3600Mhz CPU Cooler: Noctua NH-D14 Sound: Topping DX7s - HD380PRO - Yamaha HS7 CASE: Corsair 4000D Airflow
-
- Kóngur
- Póstar: 6552
- Skráði sig: Lau 29. Mar 2003 19:54
- Reputation: 350
- Staðsetning: Reykjavík
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Þú hefur mögulega lyft of þungu og rifið vöðva.
Áttu erfitt með að rétta úr handleggjunum ?
Áttu erfitt með að rétta úr handleggjunum ?
"Give what you can, take what you need."
-
Höfundur - 1+1=10
- Póstar: 1182
- Skráði sig: Lau 05. Maí 2007 22:28
- Reputation: 114
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
worghal skrifaði:þrjú orð, teygja, teygja og teygja.
K skal google þetta. Ég skil samt ekki afhverju það getur gerst þótt ég gef mér tíma eftir allar æfingar að teygja mig í 15min.
hef ekkert að segja LOL!
-
- Geek
- Póstar: 803
- Skráði sig: Mán 16. Apr 2007 11:30
- Reputation: 105
- Hafðu samband:
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Þegar ég var í ræktinni þá gerði ég svona:
Upphitun = hæg ganga í 5 mínútur, auðveldar teygjuæfingar í 5-10 mínútur fyrir þann vöðvaflokk sem átti að fara að vinna með.
Cardio = 10 mín ef fókus var á lyftingar en 30-40 mín ef fókussinn var á cardio
Lyftingar = 45-60 mínútur, alltaf byrja á frekar léttu og svo vinna sig upp frekar en að fara strax í þungt. Athugaðu að það sem telst vera létt mun breytast með tímanum eftir því sem þú styrkist.
Kæling = 15 mínútur af teygjuæfingum fyrir þá vöðvahópa sem voru í fókus þann daginn.
Sturta= ágætt að standa bara í 5 mínútur undir heitri bunu áður en maður fer að þvo sér. Ef stöðin er með heitan pott þá er snilld að taka 10-15 mínútur í honum og sturta sig svo.
Fyrst flaskaði ég alveg á þessu og byrjaði alltof hratt og þá var þetta eins og þú lýsir, maður varð bara eins og steypuklumpur í 1-2 daga eftir.

Núna er ég ekki búinn að vera í ræktinni í ein 3 ár þannig að ef ég byrja aftur þá þarf ég örugglega að fara í einhverjar krakkaþyngdir til að byrja með.

Upphitun = hæg ganga í 5 mínútur, auðveldar teygjuæfingar í 5-10 mínútur fyrir þann vöðvaflokk sem átti að fara að vinna með.
Cardio = 10 mín ef fókus var á lyftingar en 30-40 mín ef fókussinn var á cardio
Lyftingar = 45-60 mínútur, alltaf byrja á frekar léttu og svo vinna sig upp frekar en að fara strax í þungt. Athugaðu að það sem telst vera létt mun breytast með tímanum eftir því sem þú styrkist.
Kæling = 15 mínútur af teygjuæfingum fyrir þá vöðvahópa sem voru í fókus þann daginn.
Sturta= ágætt að standa bara í 5 mínútur undir heitri bunu áður en maður fer að þvo sér. Ef stöðin er með heitan pott þá er snilld að taka 10-15 mínútur í honum og sturta sig svo.
Fyrst flaskaði ég alveg á þessu og byrjaði alltof hratt og þá var þetta eins og þú lýsir, maður varð bara eins og steypuklumpur í 1-2 daga eftir.



Núna er ég ekki búinn að vera í ræktinni í ein 3 ár þannig að ef ég byrja aftur þá þarf ég örugglega að fara í einhverjar krakkaþyngdir til að byrja með.



Síðast breytt af falcon1 á Þri 04. Mar 2025 14:21, breytt samtals 2 sinnum.
Re: Var að byrja í ræktini
Teygja í drasl, drekka nóg vatn (mögulega taka smá magnesíum líka) en fyrst og fremst ekki fara of hratt af stað
Ryzen 9 5900x // ROG STRIX X570-F // RTX4080 Super // 48 GB 3200MHz // 32" G5 165hz
-
- Geek
- Póstar: 803
- Skráði sig: Mán 16. Apr 2007 11:30
- Reputation: 105
- Hafðu samband:
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Frussi skrifaði:Teygja í drasl, drekka nóg vatn (mögulega taka smá magnesíum líka) en fyrst og fremst ekki fara of hratt af stað
Já, vatnið er mjög mikilvægt! Snilld að taka magnesíum fyrir svefninn, hefur slakandi áhrif á vöðvana.

-
- Geek
- Póstar: 803
- Skráði sig: Mán 16. Apr 2007 11:30
- Reputation: 105
- Hafðu samband:
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Já, svo annað - láttu þetta ekki stoppa þig þó þetta sé hrikalega óþægilegt en gefðu þér kannski 5-7 daga til að jafna þig almennilega og byrjaðu svo aftur en bara rólegra í þetta skiptið.
Markmiðið hjá mér var að finna í mesta lagi smá harðsperrur en samt ekki þannig að það hindri mann í hreyfingum og taki marga daga að jafna sig. 


Re: Var að byrja í ræktini
Það er mjög eðlilegt að fá bullandi aumleika þegar maður byrjar að lifta í fyrsta skipti eða eftir langa pásu. Varð sjálfur ansi slappur fyrstu dagana en síðan jafnast þetta út.
-
- Skrúfari
- Póstar: 2422
- Skráði sig: Sun 06. Sep 2009 18:19
- Reputation: 156
- Staðsetning: Árbærinn
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Að því gefnu að þetta séu bara strengir/harðsperrur er voða lítið við þessu að gera. Við lyftingar ertu að rífa vöðvana. Þeir gróa síðan stærri og sterkari. Þetta er ofur einfölduð utgáfa. Þú getur flýtt fyrir "batanum" eða "endurheimt" með góðu mataræði og nægum svefni.
Teygjur eru fínar til að ná mjólkursýrum úr vöðvum. Heitt og kallt er það líka. 10-15 mín á til dæmis crosstreiner eða þrekhjóli með litlu álagi hjálpar líka. Hinsvegar verður yfirleitt ekki mikið af mjólkursýru myndun í 5-15 endurtekningum.
Ef þú verður ekki orðinn þokkalega góður á föstudaginn skaltu hafa áhyggjur. Fram að því myndi ég ekki vera að spá of mikið í þessu.
Teygjur eru fínar til að ná mjólkursýrum úr vöðvum. Heitt og kallt er það líka. 10-15 mín á til dæmis crosstreiner eða þrekhjóli með litlu álagi hjálpar líka. Hinsvegar verður yfirleitt ekki mikið af mjólkursýru myndun í 5-15 endurtekningum.
Ef þú verður ekki orðinn þokkalega góður á föstudaginn skaltu hafa áhyggjur. Fram að því myndi ég ekki vera að spá of mikið í þessu.
i5 3570K - Gigabyte z77x - GTX 1070 OC - Crucial M4 128 GB - 16GB DDR3 - Toughpower XT 675W - BenQ GW2450HM - Antec-P180
-
- Vaktari
- Póstar: 2362
- Skráði sig: Fös 08. Ágú 2008 00:11
- Reputation: 61
- Staðsetning: 105 Reykjavík
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
þetta kallast harðsperru helviti. og er þannig fyrstu 1-2 vikurnar eftir pásu.
er minna ef þú tekur léttar og/eða færri reps.
teygja vel, heit sturta, gufa, kaldi potturinn og heit sturta hjálpar.
svo er bara hætta vera aumingi og mæta i vinnu þótt þú sért smá aumur
er minna ef þú tekur léttar og/eða færri reps.
teygja vel, heit sturta, gufa, kaldi potturinn og heit sturta hjálpar.
svo er bara hætta vera aumingi og mæta i vinnu þótt þú sért smá aumur
-
- Ofur-Nörd
- Póstar: 278
- Skráði sig: Fim 28. Apr 2016 20:17
- Reputation: 72
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Það er líklega mýta að teygjur hjálpi við harðsperrum. Hérna er umræða um meta-analysis rannsókn varðandi áhrif teygjuæfinga á harðsperrur. Það er líklegra að endurtekning á æfingunni undir miklu minna álagi hjálpi.
Re: Var að byrja í ræktini
Þetta er mjög eðlilegt og minnkar með tímanum, en fer þó aldrei (svo lengi sem þú ferð í ræktina)
Síðast breytt af gilli666 á Þri 04. Mar 2025 19:02, breytt samtals 1 sinni.
-
- Vélbúnaðarníðingur
- Póstar: 343
- Skráði sig: Fim 30. Nóv 2023 12:01
- Reputation: 121
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Bro science par excellans hérna.
Þú ert líklegast að glíma við svokallað DOMS.
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed ... e_soreness
Fullkomlega eðlilegt. Besta meðalið er tíminn.
Annað gæti hjálpað. Teygjur tæpast, nema bara á meðan og rétt á eftir.
Þú ert líklegast að glíma við svokallað DOMS.
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed ... e_soreness
Fullkomlega eðlilegt. Besta meðalið er tíminn.
Annað gæti hjálpað. Teygjur tæpast, nema bara á meðan og rétt á eftir.
-
Höfundur - 1+1=10
- Póstar: 1182
- Skráði sig: Lau 05. Maí 2007 22:28
- Reputation: 114
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
Þetta var helviti þökk sé þetta er búið.
Drakk nóg af celery smoothie, teygði og teygði.
Var 40min ræktin þegar ég fer.
Og svo heima alla daga.
klára 160 armbeygjur
20 hver skipti og svo 32 pull-ups 4 hver skipti.
Mér leið ekki að.ég var að gera of.mikið. Oh well þá veit ég það.
Drakk nóg af celery smoothie, teygði og teygði.
Var 40min ræktin þegar ég fer.
Og svo heima alla daga.
klára 160 armbeygjur
20 hver skipti og svo 32 pull-ups 4 hver skipti.
Mér leið ekki að.ég var að gera of.mikið. Oh well þá veit ég það.
Síðast breytt af Semboy á Mið 05. Mar 2025 01:08, breytt samtals 1 sinni.
hef ekkert að segja LOL!
-
- </Snillingur>
- Póstar: 1062
- Skráði sig: Lau 06. Des 2008 12:28
- Reputation: 218
- Staðsetning: ::1
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
rostungurinn77 skrifaði:Bro science par excellans hérna.
Þú ert líklegast að glíma við svokallað DOMS.
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed ... e_soreness
Fullkomlega eðlilegt. Besta meðalið er tíminn.
Annað gæti hjálpað. Teygjur tæpast, nema bara á meðan og rétt á eftir.
Teygjur gera ekkert við svona.
Heitur pottur og gufa finnst mér oft virka.
Besta ráðið er samt að hætta aldrei

CCNA Collaboration
CCNA Voice
CCNA Video
-
- Bara að hanga
- Póstar: 1583
- Skráði sig: Þri 11. Nóv 2008 14:58
- Reputation: 54
- Staðsetning: Breiðholt
- Hafðu samband:
- Staða: Ótengdur
Re: Var að byrja í ræktini
teygja vel og rétt, það hjálpar rosalega, ef þú ert í vafa hvernig þú átt að teygja ákveðna vöðva, þá geturu spurt þjálfara um ráð, ef þeir eru til staðar í ræktinni.
Ef þú ert að drekka Amino, þá mæli ég að drekka Amino sem innheldur L-Glutamine, það hjálpar vöðvum vel að recovera og minnkar verki in the long run.
Smá info um L-Glutamine frá Copilot
L-Glutamine is a crucial amino acid that plays a significant role in muscle recovery. Here are some key ways it helps:
Protein Synthesis: L-Glutamine aids in the synthesis of proteins, which are essential for muscle repair and growth. After a workout, your muscles need to rebuild, and L-Glutamine provides the building blocks for this process1.
Reducing Muscle Soreness: It helps reduce muscle soreness by inhibiting muscle mass breakdown and improving protein metabolism. This can help you recover faster and get back to your training routine more quickly2.
Immune System Support: Intense exercise can weaken your immune system. L-Glutamine supports immune function, helping your body stay healthy and recover more efficiently1.
Energy Production: L-Glutamine is involved in the production of glucose, which can be used as an energy source during recovery1.
Reducing Fatigue: By replenishing glutamine levels that are depleted during intense exercise, it helps reduce fatigue and supports overall recovery3
Ef þú ert að drekka Amino, þá mæli ég að drekka Amino sem innheldur L-Glutamine, það hjálpar vöðvum vel að recovera og minnkar verki in the long run.
Smá info um L-Glutamine frá Copilot

L-Glutamine is a crucial amino acid that plays a significant role in muscle recovery. Here are some key ways it helps:
Protein Synthesis: L-Glutamine aids in the synthesis of proteins, which are essential for muscle repair and growth. After a workout, your muscles need to rebuild, and L-Glutamine provides the building blocks for this process1.
Reducing Muscle Soreness: It helps reduce muscle soreness by inhibiting muscle mass breakdown and improving protein metabolism. This can help you recover faster and get back to your training routine more quickly2.
Immune System Support: Intense exercise can weaken your immune system. L-Glutamine supports immune function, helping your body stay healthy and recover more efficiently1.
Energy Production: L-Glutamine is involved in the production of glucose, which can be used as an energy source during recovery1.
Reducing Fatigue: By replenishing glutamine levels that are depleted during intense exercise, it helps reduce fatigue and supports overall recovery3
CPU: Intel i9 13900K | MB: Asus ROG Strix Z790-E Gaming| GPU: Asus RTX 5080 Astral OC 16gb | Case: Corsair 7000D| PSU: Corsair RM1000x 1000W | RAM: Kingston Fury 5600mhz 64gb |Storage: 1x Samsung 990Pro 4Tb (OS)1x Samsung 980Pro 2Tb| OS: Windows 11 Enterprise E5 64bit