spjallid.is

Ekki búinn að vera í ræktini í 1.5 ár.
Fór siðastliðin fimmtudag - Fætur
siðastliðin föstudag - Maga
siðastliðin - Sunnudag - hendur.

Mæti í vinnu á mánudag og finn smá til á hendurnar.
gerði ekkert þann dag. En mánudags nótt þá var ég bara stýtta, get varla hreyft hendur.
Svo ég fór ekki í vinnu í dag. Hvað er hægt að gera til að flytja fyrir þessum feril?

þrjú orð, teygja, teygja og teygja.

Þú hefur mögulega lyft of þungu og rifið vöðva.
Áttu erfitt með að rétta úr handleggjunum ?

worghal skrifaði:þrjú orð, teygja, teygja og teygja.

K skal google þetta. Ég skil samt ekki afhverju það getur gerst þótt ég gef mér tíma eftir allar æfingar að teygja mig í 15min.

Þegar ég var í ræktinni þá gerði ég svona:

Upphitun = hæg ganga í 5 mínútur, auðveldar teygjuæfingar í 5-10 mínútur fyrir þann vöðvaflokk sem átti að fara að vinna með.
Cardio = 10 mín ef fókus var á lyftingar en 30-40 mín ef fókussinn var á cardio
Lyftingar = 45-60 mínútur, alltaf byrja á frekar léttu og svo vinna sig upp frekar en að fara strax í þungt. Athugaðu að það sem telst vera létt mun breytast með tímanum eftir því sem þú styrkist.
Kæling = 15 mínútur af teygjuæfingum fyrir þá vöðvahópa sem voru í fókus þann daginn.
Sturta= ágætt að standa bara í 5 mínútur undir heitri bunu áður en maður fer að þvo sér. Ef stöðin er með heitan pott þá er snilld að taka 10-15 mínútur í honum og sturta sig svo.

Fyrst flaskaði ég alveg á þessu og byrjaði alltof hratt og þá var þetta eins og þú lýsir, maður varð bara eins og steypuklumpur í 1-2 daga eftir.


Núna er ég ekki búinn að vera í ræktinni í ein 3 ár þannig að ef ég byrja aftur þá þarf ég örugglega að fara í einhverjar krakkaþyngdir til að byrja með.

Teygja í drasl, drekka nóg vatn (mögulega taka smá magnesíum líka) en fyrst og fremst ekki fara of hratt af stað

Frussi skrifaði:Teygja í drasl, drekka nóg vatn (mögulega taka smá magnesíum líka) en fyrst og fremst ekki fara of hratt af stað

Já, vatnið er mjög mikilvægt! Snilld að taka magnesíum fyrir svefninn, hefur slakandi áhrif á vöðvana.

Já, svo annað - láttu þetta ekki stoppa þig þó þetta sé hrikalega óþægilegt en gefðu þér kannski 5-7 daga til að jafna þig almennilega og byrjaðu svo aftur en bara rólegra í þetta skiptið. Markmiðið hjá mér var að finna í mesta lagi smá harðsperrur en samt ekki þannig að það hindri mann í hreyfingum og taki marga daga að jafna sig.

Það er mjög eðlilegt að fá bullandi aumleika þegar maður byrjar að lifta í fyrsta skipti eða eftir langa pásu. Varð sjálfur ansi slappur fyrstu dagana en síðan jafnast þetta út.

Að því gefnu að þetta séu bara strengir/harðsperrur er voða lítið við þessu að gera. Við lyftingar ertu að rífa vöðvana. Þeir gróa síðan stærri og sterkari. Þetta er ofur einfölduð utgáfa. Þú getur flýtt fyrir "batanum" eða "endurheimt" með góðu mataræði og nægum svefni.
Teygjur eru fínar til að ná mjólkursýrum úr vöðvum. Heitt og kallt er það líka. 10-15 mín á til dæmis crosstreiner eða þrekhjóli með litlu álagi hjálpar líka. Hinsvegar verður yfirleitt ekki mikið af mjólkursýru myndun í 5-15 endurtekningum.

Ef þú verður ekki orðinn þokkalega góður á föstudaginn skaltu hafa áhyggjur. Fram að því myndi ég ekki vera að spá of mikið í þessu.

þetta kallast harðsperru helviti. og er þannig fyrstu 1-2 vikurnar eftir pásu.
er minna ef þú tekur léttar og/eða færri reps.
teygja vel, heit sturta, gufa, kaldi potturinn og heit sturta hjálpar.

svo er bara hætta vera aumingi og mæta i vinnu þótt þú sért smá aumur

Það er líklega mýta að teygjur hjálpi við harðsperrum. Hérna er umræða um meta-analysis rannsókn varðandi áhrif teygjuæfinga á harðsperrur. Það er líklegra að endurtekning á æfingunni undir miklu minna álagi hjálpi.

Þetta er mjög eðlilegt og minnkar með tímanum, en fer þó aldrei (svo lengi sem þú ferð í ræktina)

Bro science par excellans hérna.

Þú ert líklegast að glíma við svokallað DOMS.

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed ... e_soreness

Fullkomlega eðlilegt. Besta meðalið er tíminn.

Annað gæti hjálpað. Teygjur tæpast, nema bara á meðan og rétt á eftir.

Þetta var helviti þökk sé þetta er búið.
Drakk nóg af celery smoothie, teygði og teygði.


Var 40min ræktin þegar ég fer.
Og svo heima alla daga.
klára 160 armbeygjur
20 hver skipti og svo 32 pull-ups 4 hver skipti.
Mér leið ekki að.ég var að gera of.mikið. Oh well þá veit ég það.

rostungurinn77 skrifaði:Bro science par excellans hérna.

Þú ert líklegast að glíma við svokallað DOMS.

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed ... e_soreness

Fullkomlega eðlilegt. Besta meðalið er tíminn.

Annað gæti hjálpað. Teygjur tæpast, nema bara á meðan og rétt á eftir.

Teygjur gera ekkert við svona.

Heitur pottur og gufa finnst mér oft virka.

Besta ráðið er samt að hætta aldrei

teygja vel og rétt, það hjálpar rosalega, ef þú ert í vafa hvernig þú átt að teygja ákveðna vöðva, þá geturu spurt þjálfara um ráð, ef þeir eru til staðar í ræktinni.

Ef þú ert að drekka Amino, þá mæli ég að drekka Amino sem innheldur L-Glutamine, það hjálpar vöðvum vel að recovera og minnkar verki in the long run.

Smá info um L-Glutamine frá Copilot

L-Glutamine is a crucial amino acid that plays a significant role in muscle recovery. Here are some key ways it helps:

Protein Synthesis: L-Glutamine aids in the synthesis of proteins, which are essential for muscle repair and growth. After a workout, your muscles need to rebuild, and L-Glutamine provides the building blocks for this process1.

Reducing Muscle Soreness: It helps reduce muscle soreness by inhibiting muscle mass breakdown and improving protein metabolism. This can help you recover faster and get back to your training routine more quickly2.

Immune System Support: Intense exercise can weaken your immune system. L-Glutamine supports immune function, helping your body stay healthy and recover more efficiently1.

Energy Production: L-Glutamine is involved in the production of glucose, which can be used as an energy source during recovery1.

Reducing Fatigue: By replenishing glutamine levels that are depleted during intense exercise, it helps reduce fatigue and supports overall recovery3