spjallid.is

Gott plan fyrir ræktina, 3 daga vikunar ?

Er ekki í yfirþyngd né neitt þannig, vantar bara gott plan í þetta, ég þarf ekki að losna við þyngd, langar bara að byggja upp styrk og þol. Búinn að fara 6 sinnum og veit bara ekki grænan hvað ég er að gera.

Góð tips varðandi mataræði væru hjálpleg líka, so far er ég búinn að taka allt hvítt brauð út, nammi og gos.

Er búinn að prófa að googla þetta og það er bara svo mikið af þessum plönum að maður veit bara einfaldlega ekki hvað maður á að velja.

byrjaðu á MAX-OT, finnst eða fannst það afskaplega fínt þegar ég var að byrja og kunni ekki hjackshit.

Max OT er drullugott prógram fyrir þá sem vilja styrkja og stækka sig, en það er alls ekki fyrir byrjendur. Léleg tækni, lélegt form og miklar þyngdir fara ekki vel saman.

Líklega myndi e-ð ABC plan henta þér best, þú getur t.d. skoðað Arnold Blueprint prógrammið - http://www.bodybuilding.com/fun/arnold- ... day-1.html - en það er sama þar, ekki beint plan fyrir beginner.

Svo geturu líka farið í full body workout 3x í viku, bara til að koma þér inn í æfingarnar og finna hvað þér finnst gaman og virka fyrir þig, hér er dæmi um whole body workout - http://www.bodybuilding.com/fun/randy29.htm

Getur líka bara gefið þér góðan tíma og skoðað listann yfir "beginner workouts" - http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo. ... utPrograms

Margir mæla með starting strength (SS) prógramminu fyrir byrjendur en á meðan þú kannt ekki að pressa, dedda og beygja almennilega eftir að hafa fengið tilsögn frá þjálfara/reyndum aðilum þá myndi ég ekki hoppa á það til að byrja með. Eftir nokkra mánuði þegar þú ert kominn með feel fyrir flestum æfingum og auðvitað helst búinn að fá utanaðkomandi þjálfun, þá get ég heilshugar mælt með bæði Max-OT og SS.

Ég styð þessa umræðu! Var einmitt að byrja aftur eftir langt hlé, vantar eitthvað byrjendavænt prógram sem er auðvelt að fara eftir.

ef þú nennir ekki að lesa þér til væri best að fá tíma hjá þjálfara um salinn, flestar stöðvar bjóða frítt uppá þetta

cruicial að kunna að gera æfingarnar rétt nr.1-2-3

Ef þú ætlar bara að fara 3x í viku þá myndi ég mæla með að þú reyndir að komast í þrektíma/hóptíma ef þeir eru í boði í þinni líkamsræktarstöð. Þrektímarnir skilja oft meira eftir sig en eitthvað dúll í tækjasalnum. Þú færð í heildina betri þjálfun með tilliti til hreyfigetu og "virknistyrks" (functional training) eins mögulega minnkandi meiðslahættu. Að þessu sögðu þá veit ég ekkert í hvaða líkamsrækt þú ert né hvaða tíma þeir bjóða upp á en flestar stöðvarnar eru að kaupa leyfi fyrir einhvers konar æfingaprógrömm (leyfi ég mér að halda fram) sem eru vel tímans virði.

Ef þú skráir þig í tíma og það eina sem þú sérð eru 50 konur, þrekpallar en engin lóð ... hlauptu! Hlauptu hratt og mættu aldrei í þann tíma aftur.

http://startingstrength.com/

Ef þig virkilega langar að verða sterkur þá væri líklegast best að tala við kraftlyftingardeild Breiðabliks eða Ármanns.

Hvað er þetta Max OT??? Hvernig program er það, og hvar fæ ég það?

Taktu stórar compound æfingar, tvinna saman hnébeygju og axlarpressu með ketilbjöllum, veggbolti með hnébeygju, róður og dedd, og taka svo core æfingar til að styrkja kjarnan.

ekki vera einn af þessu gæjum sem mætir og tekur bís og brjóst og hvílir 5 mín á milli setta eins og ég sé suma þar sem ég æfi, menn svitna ekki einusinni.

Ég er alls ekki einhver crossfit gæji en ég mæli mjög mikið með ketilbjöllum.

Tip þegar þú tekur axlir. Lærðu æfinguna vel og alls ekki taka of þungt. Mjög algengt og auðvelt að fá Rotator Cuff Syndrome eða Tear. Teygðu vel á eftir æfingar og hitaðu upp með jafnvel engum lóðum og teygjum áður en þú byrjar á æfingunni.

Fann prógammið sem ég notaði þegar ég byrjaði, þetta er frekar byrjendavænt (að mínu mati og ég var ekki með neina reynslu af lyftingum) og það eru fullt af form guides t.d. á muscleandstrength.com og youtube.

Mánudagar (brjóst og þríhöfði):
Dumbbell benchpress 4x10
Incline barbell bench press 2x10
Dips 3x failure
Skullcrusher EZ bar 3x10

Miðvikudagar (bak og tvíhöfði):
Wide angle pullup 4x10
Seated cable row 3x12
One arm dumbbell row 3x10
Bicep curl EZ bar 3x10

Föstudagar (lappir og axlir):
Leg press 4x10
Leg extention 3x12
Leg curl 3x12
Standing military press 3x10
Dumbbell side lateral raise 3x10

Hver dagur er um 45 mínútur þannig að þetta er ekkert brjálæði. Svo er náttúrulega bara að fara rólega af stað í byrjun á meðan þú ert að finna þyngdirnar og rétt form.

Þetta virkaði allavega vel fyrir mig til að koma mér af stað áður en ég skipti yfir í meira advanced 5 daga prógram.

fallen skrifaði:Fann prógammið sem ég notaði þegar ég byrjaði, þetta er frekar byrjendavænt (að mínu mati og ég var ekki með neina reynslu af lyftingum) og það eru fullt af form guides t.d. á muscleandstrength.com og youtube.

Flott og byrjendavænt.
Prufa þetta líklega næst, setti upp smá leiðbeiningar, ef einhver vill nýta sér þetta.

Athugið að æfingarnar eru linkar á YouTube þar sem það er farið yfir hvernig á að gera æfingarnar rétt. Hvort sem þið eruð að byrja eða eruð lengra komin - í guðanna bænum hlustið á þá sem vita betur í þessum málum.

Það er stórhættulegt að gera æfingar vitlaust og getur reynst mjög dýrkeypt.
Það er betra að taka mjög létt á meðan maður er að venjast æfingunum og þjálfa litlu vefina í kringum vöðvana sem æfingin reynir á.

Svo þegar maður er búinn að venjast hreyfingunni, fattar hvar hún tekur á og hvernig hún virkar þá er skynsamlegt að taka örlítið þyngra.


Dumbbell benchpress 4x10


Incline barbell bench press 2x10


Dips 3x failure (=þar til þú getur ekki meira)


Skullcrusher EZ bar 3x10



Wide angle pull up 4x10


Seated cable row 3x12


One arm dumbbell row 3x10


Bicep curl EZ bar 3x10




Leg press 4x10


Leg extension 3x12


Leg curl 3x12


Standing military press 3x10



Dumbbell side lateral raise 3x10

Smolov jr

fara svo í Smolov alvöru

Mæli með þessu, Jim Stoppani's Shortcut to size.
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
Virkar bæði fyrir byrjendur og lengra komna. Mynband fylgir hverjum degi fyrstu vikunnar til þess að sýna hvernig það er best að gera æfingarnar.
Snýst bæði um styrk og útlit. FRÁBÆRT PROGRAM